Ostoskorin sisältö0  tuotetta - Yhteensä 0.00 €

Välttämättömät rasvahapot ja niiden suhteet

Välttämättömien rasvahappojen tehtävät

Välttämättömät rasvahapot tarkoittavat sellaisia rasvahappoja, joita elimistö ei valmista, vaan ne on saatava ravinnosta. Niitä ovat 

n-6 (omega-6)

  • Linolihappo - Ihon kosteuden ylläpito
  • Arakidonihappo - Solukalvojen rakennusaine; elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit)

Puutos aiheuttaa ihon kuivumista ja hilseilyä.

n-3 (omega-3)

  • Alfalinoleenihappo - Pitkäketjuisten rasvahappojen (EPA ja DHA) esiaste; mahdollisesti vähentää sydämen rytmihäiriöitä
  • Eikosapentaeenihappo (EPA) - Elimistön toiminnan säätely (eikosanoidit)
  • Dokosaheksaeenihappo (DHA) - Hermoston kehitys ja toiminta; näön tarkkuus; solukalvon rakennusaine

Saantisuositukset

Omega-3-rasvahappoja tulisi yleisten ravitsemussuositusten mukaan saada 1-3 % verran päivittäisestä kokonaisenergiasta, joten tarkka määrä vaihtelee energiantarpeen mukaan, normaalisti 1-4 g päivässä.

Jos päivittäinen energiantarve on esim. 2400 kcal (vastaa työikäisen henkilön keskimääräistä energiantarvetta), tulisi omega-3-rasvahappoja saada 2,6 g päivässä.

Testaa Omega-3-rasvahappojen saantisi (Raision Keiju-margariini-sivusto)

Omega-6:n suositeltava määrä on 3-5 % kokonaisenergiasta.

Linoli- ja alfalinoleenihapon optimaalista suhdetta ravinnossa ei tarkasti tiedetä.

Normaalissa länsimaisessa ruokavaliossa rasvahappojen suhde on ylivoimaisesti n-6-rasvahappojen puolella.

Vaikutukset ja hyöty

Omega-3-rasvahapot muuttuvat elimistössä tulehdusta alentaviksi aineiksi. Ne alentavat verenpainetta ja vaikuttavat veren hyytymiseen, joten niiden saanti pienentää myös sydän- ja verisuonitautien riskiä.

Vaikutusalueita:

- astma (pitkäaikainen tulehdussairaus)

- nivelet, reumaattinen artriitti

- psoriasis

- sepelvaltimotauti

- aivohalvaus

- aivot (signaalien nopeampi välitys). ADHD

- diabetes (voi alentaa homokysteiinitasoa ja parantaa glukoositoleranssia)

- silmänpohjan ikärappeuma

- kuukautiskivut

- raskauden aikana tärkeä lapsen kehitykselle

Saantilähteet 

Omega-6 saantilähteet:

- kasviöljyt, erit. auringonkukka, maissi, soija

- liha (arakidonihappo)

Omega-3 saantilähteet:

- kasviöljyt, erit. camelina, rypsi, pellavansiemen, myös soija. Rypsiöljyssä on parempi omega-3/omega-6-suhde (1:2) kuin voissa (1:3).

- rasvainen kala (eikosapentaeenihappo EPA ja dokosaheksaeenihappo DHA)

- kalaöljy (yleensä valmistettu lohesta, makrillisista, sardiinista tai silakasta)

Huom. ota huomioon kalan syöntisuositukset (Evira) saaste- ja myrkkialtistuksen vuoksi.

 

Rasvojen n-3 / n-6 -suhteet

Eri ravintorasvojen rasvahappokoostumuksia ja Omega-6 ja Omega-3-suhteet:

 

Tyydyttyneet rasvahapot

Kerta-tyydyttymättömät

Moni-

tyydyttymättömät

n-6/n-3

Rypsiöljy

6

58

33

2:1

Oliiviöljy

14

68

11

20:1

Auringonkukkaöljy

11

22

63

155:1

Maissiöljy

13

27

54

53:1

Soijaöljy

15

22

59

7:1

Margariini

20

27

24

3:1

Rasvaseos

40

24

8

2:1

Camelinaöljy                1:2

Voi

54

17

2

3:1

Lähteet:

Ravitsemustiede. Aro, A. et al. (toim.). Duodecim 2005.

Vitamiinit, kivennäisaineet ja yrttivalmisteet. Tri Sarah Brewer. Hämeenlinna, 2011.

<< Takaisin Ravitsemus-sivulle